Publikováno

KNIHA JE NA SVĚTĚ!

Povedlo se, povedlo! Oficiálně se kniha narodila 7. 12. Jmenuje se CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, míry a váhy: 132 na 207, váha 266 gramů. Dorostla do 136 stran a nemůže se dočkat, až si ji prohlídnete.

Rodila se na etapy. Vzniknout jí daly nejčastější dotazy klientů i nejedna debata o zázracích, koktejlech, odříkání, měsíčních dietách, lednových trápeních i plavkových krizích. Co v ní tedy najdete? To nejzákladnější, co potřebujete vědět, jestliže chcete zhubnout nebo vůbec být fit a zdraví. Vysvětlení základních pojmů, se kterými se setkáváme při všech možných diskusích o hubnutí a dietách. Objasnění, jak se to má s nejčastějšími mýty a polopravdami. A taky návod na jednoduché postupné kroky, díky kterým budete hubnout bez trápení a hladovek.

Určitě tu nenajdete návod, jak za týden zhubnout 5 kilo a jak se „detoxikovat“. Nehledejte tam ani zázračný přípravek, který stačí měsíc užívat, a člověk bude už navěky krásně štíhlý a fit. Dokonce jsem si i dovolila říct, proč tyhle věci jaksi nefungují a proč ony ty zázraky zase tak zázračné nejsou.

Ale hele, jestli chcete jídelníček, tak ten tam je! I s recepty na jídla, kterých se třeba zarytí dietáři děsí 🙂

No zkrátka víte co? Posuďte sami! Seženete ji u každého slušnějšího knihkupce. Kdyby nebyla, nechte si ji objednat – jen ať ji hezky mají 🙂 Anebo pokud se vám už nikam nechce, můžete to zkusit i online:

https://www.knizniklub.cz/knihy/551188-chci-konecne-zhubnout.html

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT!

Že jste ten titulek už někde viděli? Na liště? U mých článků?

Ano, přesně tak.

Tohle byl totiž před pár lety úspěšný seriál, který začal žít vlastním životem. A rozkvetl a dospěl.

Právě skládá zkoušku dospělosti, aby v prosinci vyrazil ještě zkušenější a informacemi nabitější do světa v podobě KNÍŽKY!

Už už se dere na pulty knihkupectví. Nebo si ji můžete předobjednat tady: https://www.knizniklub.cz/knihy/551188-chci-konecne-zhubnout.html

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 10: JAK SI UDRŽET MOTIVACI

Desátý týden, desátý díl. A původní nadšení a motivace jsou kdovíkde! Co s tím?

Do nového programu se každý vrhá s nadšením. Jo, teď to konečně dokážu! Teď to půjde. Tentokrát vydržím! A za pár týdnů…
Pokud reagujete dobře a není to váš 128. pokus hubnout, zaznamenali jste na začátku úbytek hmotnosti. U „prvniček“ to mohl být docela sešup. Vyčistil se jídelníček. Začalo se pít. Začalo se hýbat. A tělo nádherně reagovalo.

Ale co když jste to zkoušela už mockrát předtím? Snažíte se, snažíte, ale výsledky pořádné nevidíte. Čekala jste další rychlodietu a rychlozázrak, a ona ta kila dolů neletí!

CO KDYŽ OBČAS POLEVÍM? VŽDYŤ TO NENÍ ZA TREST!
Pořád přece říkám, že to není dieta, ale životospráva do konce života. Tak přece nebudeme pořád jenom dávat pozor a nic si už nikdy nedopřejeme.
Jak to teda je?

Ano, nikdo nevydrží být totální asketa celý život. (No dobře, absolutní většina lidí to nevydrží.) Ale upřímně – co vás dostalo do stavu, že jste se rozhodla se sebou něco dělat? Způsob, jakým jste jedla, žila, hýbala nebo spíš nehýbala, nepečovala o sebe. Chcete se k tomu vážně vrátit?
Vybočení jsou normální, bez zmrzliny mi něco chybí a ten koláček občas holt taky do mě zahučí. Nebo víno. Nebo prosecco 🙂 Ale když se z toho stane běžná součást týdne, projeví se to. Pokud nejsem důsledná, váha se nejen nehne, ale taky poleze nahoru. A tělo je už na první pohled „rozměklé“ a třeba unavenější a bez energie při tréninku.
Takže pokud chci fungovat co nejlíp, musím se omezovat a dodávat tělu tu správnou energii z dobrého jídla. Jasně, sama tady mám mezery, jaksi mě pořád nic „nenutí“. I když chci být vysekanější a vypadat o dost líp. Ale to je právě ono! Chci vypadat líp! A neomezím tyhle lákadla. Výsledek? Vypadám stejně! U holek déle mladých to jde často pomaleji, svoji roli sehrávají divoké hormony, a tak zadarmo tu postavu (ani výkonnost) mít nebudeme.

Jak tu motivaci vrátit?
Připomenout si, CO chci a PROČ to chci. Tedy vrátit se k prvním dílům našeho seriálu. Je nejvyšší čas se znovu podívat na to, co chceme. Jo, vytáhněte zase ten svůj notes nebo soubor v počítači a podívejte se na důvody, které jste si na začátku sepsaly (sepsaly jste si je, že jo?).

Jak se nastavit?
A teď se podívejte na to, co doopravdy děláte. Klidně si zase (pokud to neděláte pravidelně) týden odměřujte a odvažujte jídlo a zapisujte do svých tabulek, abyste si zkontrolovala, že máte všeho tak akorát.

Jak vydržet?
Jednou za pár týdnů si vždycky připomeňte, jak jste se cítila před několika měsíci. Porovnejte to! Měla jste víc energie předtím nebo teď? Spala jste líp tehdy nebo teď? (Dobře, s tím spaním je to s hormonálními změnami občas taky docela zajímavé, článek o spánku bude!) Co pleť? Nehty? Vlasy? Jasně, na tohle všechno hormony vliv mají, ale proč je nechat, ať si řádí po libosti, a nesnažit se některé věci napravit, udržet nebo prostě a jednoduše zlepšit?
Cílem není vždycky jenom zhubnout a dostat se do top formy. V některých životních situacích a obdobích může být naprosto dostatečným cílem už to, že nepodlehneme a nenecháme se „rozpadat“. Jsme možná mladé už déle, ale ve 40, 50, 60 toho máme ještě spoustu před sebou 🙂

A týdenní úkoly?
Víte co? Tento týden si dejte úkoly pro jídlo, pro hlavu i pro pohyb sama! Vy přece víte nejlíp, v čem se vám daří, co je pro vás automatické, a co naopak potřebujete trochu zlepšit. A napište, na co se zaměříte! Bude to inspirace pro druhé.

Krásný týden!

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 9: CVIČÍM UŽ DÉLE

I tento týden se budeme bavit o cvičení. Tentokrát si ukážeme, jak se dají různě nakombinovat cvičební programy, pokud se hýbeme už delší dobu.

Cvičíte doma s Jillian? Nebo Shaunem? Nebo kýmkoli dalším? (Mimochodem, postupně se tu začala objevovat i představení různých cvičebních programů nebo knih, zatím toho moc není, ale budou přibývat – stačí do vyhledávače tady nahoře zadat slovíčko „recenze“.) Nebo dokonce chodíte i do tělocvičny? Na nějaké vedené hodiny?
Nebudeme se asi bavit o těch z vás, které mají vlastního trenéra, připravují se na nějaké závody, věnují se cíleně nějakému sportu – ty už svůj tréninkový plán mají nebo je někdo vede. Ale ostatní déle mladé holky, kterým není pohyb cizí, jen nějak nejsou zvyklé přemýšlet nad tím, co kdy cvičit, ty třeba dneska nějaký nápad najdou 🙂
A ty, kdo začínají, můžou zalistovat na článek z minulého týdne, který je dovede i k dalšímu povídání: Chci konečně zhubnout: začínáme cvičit.

Co cvičit
Bez ohledu na to, jak dlouho jsme mladé a jestli chceme hubnout, nebo zůstat hlavně pohyblivé, bychom měly v tréninku dodržet pár základních zásad.
Potřebujeme cvičit pro sílu,

  1. protože zpevněné svaly líp vypadají a dávají hezčí tvary tělu
  2. protože svalová hmota znamená vyšší bazální metabolismus (a to se hodí snad vždycky!)
  3. protože silové cvičení posiluje i kosti, a u déle mladých holek se můžeme bavit o hrozbě řídnutí těch kostí a zbytečných zlomeninách 

Potřebujeme cvičit pro ohebnost,

  1. protože pružnost se s lety ztrácí a my nedosáhneme, kam potřebujeme, nepředkloníme se, kam je třeba, nebo si můžeme i něco natáhnout, nebo dokonce natrhnout
  2. protože pružnost zajistí, že lépe fungují ty svaly, které zpevňujeme
  3. protože pružné okolní tkáně nám umožňují dobře cvičit ty ostatní věci

Potřebujeme cvičit pro vytrvalost,

  1. protože potřebujeme zdravé srdce (i ženám, zejména těm déle mladým, hrozí kardiovaskulární nemoci – ano, i infarkt)
  2. protože potřebujeme pořád třeba doběhnout autobus nebo zvládnout celodenní výlet
  3. protože prostě chceme udýchat to cvičení s mladšími holkami kolem nás 🙂

Kolikrát týdně cvičit
To záleží na spoustě věcí – na času, který máme k dispozici (s odrostlými dětmi třeba už zase přibyl), na naší kondici a zdravotním stavu, na trénovanosti, na naší cvičební historii.
Jasně, kondička se buduje postupně a zlepšuje. Ale přece jen je na tom – přinejmenším ze začátku – jinak holka, která cvičila celý život, než ta, která začíná a cvičí třeba půl roku. Já nechci říkat, že je tělo „zvyklé“ na tu větší zátěž – ale tak trochu opravdu zvyklé je. A u déle mladých holek musíme počítat s tím, že neregenerujeme už tak rychle jako ve 20 letech – to je realita, kterou neokecáme. (Před čtyřicítkou jsem běžně dávala víkendová soustředění, kdy jsem protančila 10 i víc hodin za 2 dny a jeden večer k tomu – dneska už to opravdu nejde.)

Řekněme, že takový ten velmi dobrý výkon bude 5 x týdně.
Doporučená doba pro běžnou populaci je 150 minut týdně – což není fakt moc. To je 5 x 30 minut cvičení. Když to myslíte vážně a pohyb vás opravdu baví, můžeme se bavit o dvojnásobku. U hodně trénovaných holek i něčem víc – ale potom myslete na regeneraci a střídání aktivit.

Možnosti cvičebního plánu
Záleží na tom, co vás baví a k čemu máte možnosti. Pokud v širokém dalekém okolí není fitko nebo vás to ze srdce nebaví, najděte si domácí cvičební program. Pokud jste rozená běžkyně a máte v okolí dobré trasy, budete se víc soustředit asi tímhle směrem. Ale pokud bych měla nabídnout něco obecnějšího jako vodítko, od kterého se můžete odpíchnout, tady je pár nápadů:

Pro milovnice fitka: 

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíposilovna celé tělo
úterýrychlá chůze
středajóga procházka
čtvrtekposilovna celé tělo
pátekrychlá chůze
sobotaposilovna celé tělo
neděleprocházka

Pro milovnice běhu:

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíběh
úterýpilates
středaběh
čtvrtekstrečink procházka
pátekběh
sobotapilates
neděleprocházka

Pro ty, co cvičí doma s klasikou:

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíJillian
úterýjóga
středaShaun T
čtvrtekBob Harper
pátekShaun T
sobotablogilates
neděleprocházka

Co ty měsíční cvičební plány, které se na DVD nabízejí? Víte co? Těmi to už teď komplikovat nebudu, ale najdete je hned v dalším samostatném článku o cvičení doma: https://www.rohlikovka.cz/index.php/2020/02/04/cvicebni-programy-na-doma/

1. úkol pro jídlo Tento týden se víc bavíme o cvičení. Když to myslíte vážně se cvičením, měly byste to brát vážně i s jídlem – ne kvůli hubnutí, ale protože je to palivo, bez kterého se odcvičit pořádně nedá. Takže úkol tohoto týdne bude možná pro někoho otravnější, pro někoho obtížnější, ale vyzkoušejte to: odvažujte a odměřujte si, co jíte – zkuste nějakou aplikaci, z českých třeba Kalorické tabulky. Nenastavujte si tam, co sníst MÁTE, ale týden si zaznamenávejte, co doopravdy sníte.
2. úkol pro hlavu Dejte si dohromady UDRŽITELNÝ tréninkový plán pro svoje podmínky na příští měsíc. Inspirujte se tady. Vymyslete si, co je možné dodržet, a pak to dodržte, když tělo dovolí.
3. úkol pro tělo Odcvičte si podle toho plánu 🙂

Ahoj za týden! Napište do komentářů, tady nebo na Facebooku, o čem byste si chtěly povídat a co vás zajímá. Mějte se krásně a užívejte si léto.

P.S.: A pro zvědavce, jak to vede tenhle šílenec: Pro šílence sportujícího celý život, který se chystá na závody, pokud si to nerozmyslí 🙂

DENSÍLAPRUŽNOSTVYTRVALOSTNĚCO NAVÍC
pondělíposilovna
úterýposilovna
středapoloběhjóga
čtvrtekposilovna
pátekpoloběhjóga
sobotaposilovnapoloběhprocházka
nedělepoloběhprocházka
Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 8: ZAČÍNÁME CVIČIT

Došlo na to! Jde se cíleně cvičit! Jak často, co, v jakém rozvržení, co udělat předtím? To všechno najdete tady.

Když chceme být fit, bez pohybu to nepůjde. Ale neděste se předem. Sama sice ráda chytnu do ruky železo, ovšem to neznamená, že vás k tomu budu nutit taky. (To až časem 🙂 )
Američani mají jedno trefné přísloví: co se nehýbe, zrezaví. Ano, teď myslím naše tělo. Když ho nebudete používat, nebude fungovat, jak má.
Ale co máte dělat, pokud jste cvičily naposledy na základní škole a vůbec vás to nebavilo? Anebo vás to i bavívalo, ale pak jste na pohyb nějak „zapomněly“ v návalu životních povinností?

Ze všeho nejdřív, pokud delší dobu necvičíte nebo jste takové věci nedělaly nikdy, se nechte proklepnout. Jo, fakt si zajděte k doktorovi a nechte si změřit tlak, tep, ideálně natočit i EKG a vůbec udělat generálku. Jednak máte na prevenci nárok každé 2 roky, jednak (pokud se s něčím neléčíte) nejspíš vůbec nevíte, jak na tom jste. A upřímně, u déle mladých holek se něco nastřádat mohlo – a my chceme vědět co, abychom to mohly zase zahnat, nebo ne? Takže napřed generálka! Když a až bude všechno v pořádku, můžete se směle pustit do cvičení naplno, když budete chtít.

Co pak? Pořiďte si dobré boty. I když zůstanete u toho, že budete „jenom“ chodit, musíte chodit v dobrých botách. Jinak vás začne bolet pata, prsty, nárty, záda, kyčle, klouby… Musím pokračovat? Takže jedny dobré boty na chození (pokud budete cvičit, tak i na cvičení) jsou prostě nutnost, kterou neokecáme.

A co dál? Jak si to rozvrhnout?

Absolutní začátečnice 
Už byste pár týdnů měly pravidelně chodit, že jo? 🙂
Ale pokud ne, vezměte to postupně podle následujícího rozpisu.

* jenom chodím
1. týden: 2 x týdně 30 minut chůze
2. týden: 3 x týdně 30 minut chůze
3. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze
4. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 2 x týdně 45 minut chůze
5. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 1 x týdně 60 minut chůze
6. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 2 x týdně 60 minut chůze

Chodit můžete kdekoli, s kýmkoli. Jen si pořiďte ty boty. Chůze se dá provozovat i v teple. Přes léto i po práci, protože je světlo do večera.
Až se „rozejdete“, začněte zařazovat výlety i na delší trasy.
Choďte svižně, v tempu. Máte být lehce zadýchaná.

A třeba časem přidáte i hole? (Pokud s nimi začínáte, nelitujte peněz za lekci u odborníka, který vám ukáže, jak se s holemi chodí správně, aby to mělo ten pravý užitek.)

* chodím a chci cvičit
1. týden: 3 x týdně 30 minut chůze
2. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze
3. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 5 x týdně 5 minut protažení
4. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 7 x týdně 10 minut protažení
5. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 1 x týdně 30 minut CVIČENÍ
6. týden: 3 x týdně 30 minut chůze, 1 x týdně 45 minut chůze, 2 x týdně 30 minut CVIČENÍ
7. týden: 2 x týdně 30 minut chůze, 3 x týdně 30 minut CVIČENÍ
8. týden: 3 x týdně 30 minut CVIČENÍ, 2 x týdně 45 minut chození

– Jaké cvičení?
Zkuste si zase jednou sednout ke svému notesu, kam jste si psaly odpovědi v prvních týdnech. Máte ho ještě?
Sepište si, co se vám líbí jako sport. Na co se třeba ráda podíváte v televizi. Nebo co vám připadá jako něco, co byste chtěla zkusit.
Zavzpomínejte, co vás bavilo. Věnovala jste nějakému sportu v dětství, v mládí? A bavil vás? Nebo jste nějaký sport chtěla zkusit?

Jasně, třeba se vám líbí krasobruslení, ale dvojitého axela fakt nedáte. A co zkusit jednoduše zase bruslit? V zimě na stadionu, v létě třeba na kolečkových bruslích?
Tanečnice v baletu z vás už asi taky nebude, ale existuje spousta hodin různých typů tance pro veřejnost. Dokonce i DVD nebo YouTube videa s baletními rozcvičkami, které zvládne i středně trénovaný člověk? (Věřte, ten tradiční trénink by záhul fakt byl!)

Zkuste si v tom, co by vás bavilo nebo co vás baví, najít vhodnou alternativu. Zapátrejte po YouTube nebo kurzech. Teď přes léto se třeba často nabízejí různé letní školy tancování, ale taky jiných sportů, tak zapátrejte na internetu po tom, co je ve vašem okolí dostupné.

A pro začátek zařaďte pravidelné protažení. Pak v pokročilejších týdnech na YouTube (nebo mezi DVD, která třeba máte zdřívějška) nějaké cvičení do počítače. Jo, ten konferenční stolek odstěhujte stranou, však je to jenom malý pohyb. No a časem třeba dojde na pravidelný trénink a cvičební program a tréninkový plán…, ale o tom si povíme za týden!

1. úkol pro jídlo
Jsem příznivce vyrovnaného jídelníčku se zastoupením všech živin, ale zkuste tento následující týden večeřet bez sacharidů. Jen pro změnu. Abyste si to vyzkoušela (pokud to neděláte).

2. úkol pro hlavu
Ten máte výš. Ujasněte si, jaký pohyb vás láká a proč.

3. úkol pro tělo
Vyzkoušejte minimálně ten chodecký program výš. A pokud jste se zatím nehýbala, začněte chodit.

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 7: PITNÝ REŽIM

Máte tady další týden, další díl našeho seriálu. A jak jsem slíbila, dnes se na to napijeme!

Někteří víte, že jsem tento týden strávila ve francouzském Evianu, kde jsem se jako jediná Češka účastnila prestižní konference o hydrataci, Hydration for Health. Byl to už 10. ročník a mě pozvali podruhé, což je ohromná čest.
Tato konference dává dohromady odborníky z různých oborů, od nefrologů, přes vědce zkoumající příjem tekutin obecně, ke kardiologům, až třeba k dietologům a lidem jako já, kteří se soustředí především na zdravý životní styl.

KOUČ ŽIVOTNÍHO STYLU
On ten termín „lifestyle coach“, kouč životního stylu, zní všelijak a vejde se pod něj spousta věcí, ale vlastně je nakonec nejpřesnější. Nejsem tu jen proto, abych někomu jenom říkala, jak hubnout. Ostatně, když vedu klienty, nedělám jim přesný jídelníček ve stylu „v pondělí sněz tolik a tolik gramů toho a toho ke snídani“. Nejsem ani čistě jenom trenér, ať už fitness, nebo taneční. Nejsem kouč, který bude „jenom“ říkat, jak si zorganizovat čas a určit svoje cíle. Já sdružuju tohle všechno dohromady – protože jedno bez druhého prostě nakonec stejně nefunguje.
Když budete v jednom shonu, nebude čas cvičit a chystat si jídlo a tělo nebude fungovat. Když nebudete vědět, co jíst a co vařit, můžete mít super tréninkový plán, ale ono to nějak stačit nebude. A když budeme chtít, aby tělo pořádně fungovalo a my měli „šťávu“, dosáhli, kam potřebujeme, předklonili se, abychom si zavázali tkaničku, a ušli třeba s rodinou sobotní výlet, musíme se trošku hýbat.

KOLIK TOHO MÁM VYPÍT?
Když se tedy bavíme o takzvaně zdravém životním stylu, řeč musí být zákonitě i o správném pití. Co máme pít a hlavně kolik?

– co pít:
Otázka „co“ je o něco jednodušší.
* přednostně nekalorické nápoje
* neslazené cukrem
* za mě teda i neslazené sladidly
* přednostně vodu (můžete si ji dochutit kousky ovoce, bylinkami, zeleninou…)
* neslazené čaje (zelený je o fous lepší, bylinky střídejte, pořád je to léčivka!, ovocné sice možná nejsou čaje, ale když to bude to sušené a ne ta umělá granulovaná věc, nic proti nim!)
* můžete samozřejmě i kafe – když je řeč o kávě, ne o slazené smetaně s příchutí kávy (ale jo, taky si sem tam dám, nebo vnímám latté jako menší svačinu)

– kdy pít:
* hned po probuzení začít – tělo je přes noc „vyschlé“
* průběžně celý den, k večeru ubírat (ať celou noc nelítáte)
* někdo říká s jídlem, někdo říká bez jídla (oni se odborníci pořád ještě nedohodli): před jídlem si trošku zaplníte žaludek, takže sníte trošku míň / někomu taky vadí, když pije zároveň s jídlem nebo hned po jídle, protože pak to „tlačí“ – žaludek je holt přeplněný, takže zkoušejte, co vám vyhovuje, ale hlavně pijte
* před cvičením se napijte trošku víc, při cvičení tak po 30-45 minutách doplňujte, po cvičení zase o něco málo víc – a při cvičení stačí fakt voda!, u delšího cvičení nebo ve vedrech (když toho prostě víc vypotíte) je vhodnější minerálka – ty sportovní drinky si fakt nechte na hodně velké výkony

– kolik pít:
Přesné údaje se holt pořád liší, on to nikdo tak úplně dokonale nespočítal.
* podle WHO (Světové zdravotnické organizace) se u dospělých žen bavíme o 2,7 litrech tekutiny přijaté za den – ale včetně tekutiny z potravin (což je dneska, kdy spousta lidí západního světa jí průmyslově zpracované potraviny na úkor ovoce a zeleniny, kde je vody přece jen o dost víc, tak trochu zavádějící)
* podle zvyku v Evropě i v Čechách se můžeme bavit o 0,03 dl na 1 kg tělesné váhy (pamatujete na první lekci, kdy jsem po vás chtěla aspoň minimálních 0,02 dl na kilo, než si zvyknete pravidelně pít?)
* v horkém podnebí (tedy i v našem létě) – přidejte aspoň 0,5 litru na den
* při aktivním pohybu (= tréninku) – přidejte aspoň 0,5 litru na den (při tréninku delším než 1 hodina přidejte až 1 litr na den)

7 TIPŮ DO SKLENICE
1) Jezte hodně té „živé“ stravy: ovoce, zeleninu. Ty obsahují přece jen vody víc než pečivo nebo kus masa.
2) Polívky! V zimě i v létě.
3) Džbán vody ráno na stole v práci.
4) Hezká láhev na pití na cvičení – hned ji budete brát radši a častěji.
5) Voda na stole: když chystáte oběd nebo večeři, přidejte na stůl i džbán nebo skleničky s vodou.
6) Vodu si ochuťte: kousek okurky, máta, meduňka, citron, limeta, pomeranč, ale taky třeba bobulovité ovoce, zázvor…
7) Hned jak vstanete, vypijte velkou sklenici vody (já mám se cvičením půllitr, ani se nenaděju).

A ještě úkoly pro další týden:
1. úkol pro jídlo
Dnes pití: hlídejte si pitný režim, počítejte si, kolik toho vypijete a co to je. Zapište si to. Zatím jen sledujte. Příští víkend se na to podívejte a zkuste najít mezery. A taky se pochválit za to, co se povedlo!

2. úkol pro pohyb
Každé ráno se zkuste aspoň na 5 minut protáhnout. A totéž každý večer! Ano, budeme cvičit 2 x denně. Ale když fakt necvičíte a „nestíháte“, dopřejte si aspoň těch 2 x 5 minut. Poprotahujte se. Už to bude rozdíl.
A vy, co už cvičíte, přidejte to protažení taky! 🙂

3. úkol pro hlavu
Začíná druhý půlrok. Zamyslete se nad vším, co se vám v prvních 6 měsících letošního roku POVEDLO.
A teď se zamyslete taky nad tím, co chcete ještě stihnout do konce roku. Máme 184 dní. Využijme je!

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 6: STAREJTE SE O SEBE DOBŘE

Šestý týden a já pořád neříkám, že máte omezit to a to? Proč? I o tom je dnešní článek. A ano, navazuje na ten z minulého týdne. Ono totiž téma stresu a hubnutí spolu fakt souvisí. A když si to konečně přiznáme, možná se ten začarovaný kruh podaří konečně prolomit.

Kdo mě sledujete na Facebooku a Instagramu,  marně jste hledali tento týden jídelníčky a ranní posty z tělocvičny nebo karimatky. Jak to? Tělo zradilo!

Když se o své tělo nestaráte dostatečně dobře, bude fungovat, bude třeba fungovat i dlouho, ale pak si jednoho dne postaví hlavu a zastávkuje. Víc nebo míň, později nebo dřív, ale zastávkuje.

Já po svém tělu chci pravidelný trénink (už zase), kterému si (už) tak trochu odvyklo, když se loni flákalo.
Chci po něm taky dost dlouhou pracovní dobu s dost velkou zátěží – a k tomu mu nedávám dost odpočinku. A všechna ta „dost“ jsou tady schválně! Ono totiž můžete od svého těla DOST chtít, ale musíte mu taky za to DOST dávat.

Vy třeba chcete, aby tělo ztrácelo tuk, vy se cítily (a dneska se budu obracet fakt hlavně na déle mladá děvčata) dobře a fit a plné energie, a do toho se honíte jak o závod na několika frontách a nedopřejete si DOST jídla a DOST odpočinku a DOST spánku a DOST živin – a pak se divíte, že DOST nehubnete, když přece housku jste neviděly už dost let!

Několikrát jste ode mě slyšely a četly, že tělo, když je vystaveno většímu nebo déle trvajícímu stresu, přejde do obrany. Začne se tomu náporu bránit. A dělá to různými způsoby.
Já když ho přetáhnu, onemocním. Nejraději samozřejmě na začátku dovolené. Moje tělo totiž ví, že musí makat a jet na plný plyn a ještě 30 procent k tomu. A dojede, dokud musí. Ale pak padne a padne poslední roky dost velkolepě.

Stejně to funguje i při tom hubnutí/nehubnutí. Jedete, jedete takhle dlouho, odpíráte si to či ono. Třeba jste ani neprošly drastickými dietami, jenom jíte nějak opatrně už dlouhé roky. Občas se nacpete dortíčky nebo máte období, kdy odmítáte řešit bůček. A pak zas nastavíte drsnější režim a jíte jenom „zdravě“ – a ty uvozovky jsou tam schválně.
Přiznejte si: Jak dlouho si – byť s přestávkami – hlídáte jídlo? Jak dlouho se třeba nutíte cvičit, i když vás to vlastně až tak nebaví? Jak dlouho jste se pořádně nevyspaly, protože toho přece musíte tolik stíhat? Jak dlouho se usilovně SNAŽÍTE hubnout?

Právě to „snažení“ a odpírání a nucení jsou něco, co bohužel zas tak moc se zdravým životem dohromady nejde. Ano, když zhubnete, budete mít třeba nižší tlak, nižší hladinu cholesterolu, sníženou hladinu cukru v krvi, menší objem pasu, který je rizikový. Jenomže když na to půjdete s musem a nucením, vzrostl vám mezitím kortizol, který zapříčinil, že tělo si řeklo, že takhle to teda nebude a že vám nedovolí ho vystavovat hladomoru – a začalo se držet zuby nehty veškeré energie, kterou dostává. A když jo neposlechnete a chcete po něm ještě víc, uteče se do nemoci.

Dá se z tohohle kruhu vystoupit?
Dá, ale chce to čas a trpělivost.
Neříkám, že máte jíst, co chcete, strávit život na gauči a nachodit denně tak tisícovku kroků k ledničce a zpátky!

Ale co tedy můžeme dělat?
1. úkol jídelní
Jezte tento týden jenom přirozené potraviny. Žádné polotovary, žádné chemické výrobky, žádné jídlo, které vyšlo čistě z továrny. Bohužel tentokrát to platí i na všechny náhražky: sójová „masa“, bílkovinné náhrady a podobně. Souhlas? Jak je tam chemická složka nebo složité továrenské zpracování – nebrat. Jak je to něco, co se dá vyrobit jednoduše a vyrábělo se už dávno (myslím tím třeba jogurt bez ochucení nebo sýr nebo máslo), jíst to můžete.
Přirozené potraviny nemusejí být energeticky nižší, ale dají vašemu tělu víc. A ve výsledku lepší výživa (=kvalitnější, nutričně bohatší) znamená lepší využití látek v ní obsažených, znamená víc energie, která se lépe využije.

2. úkol pro hlavu
Zamyslete se tentokrát, kde všude „jdete přes závit“. Kde něčeho není dost nebo je toho naopak moc. Kde není váš život vyvážený: a bavíme se o pracovním životě, rodině, péči o domácnost, vašem cvičení, aktivitě obecně, vztazích, péči o druhé… Prostě o všem, čemu se věnujete, ať chcete nebo musíte.

3. úkol pro tělo
Pokud se zrovna nechystáte někam na závody, zkuste se týden opravdu VŮBEC NEVÁŽIT, NEMĚŘIT A NEPOČÍTAT VYDANÉ KALORIE, NABĚHANÉ KILOMETRY, NACHOZENÉ KROKY… Prostě si nepřidělávejte stres tím, že budete usilovně plnit nějaké tabulky, jo? 🙂
No dobře, já to nesplním, protože já se na ty závody chystám, ale o tom někdy příště 😉

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 5: RELAXACE

Uvědomili jste si, co chcete, uklidili si a vybavili se pořádným jídlem, začali se trochu hýbat, a pořád nic? A nejste vy náhodou ve stresu? Jak to souvisí? To si povíme zrovna dneska!

Když jsme ve stresu a unavení, nehubneme. Tečka. Hubne se v akutním stresu, ale u toho dlouhodobého se hubnutí zastaví, zpomalí, dost často dokonce začneme nabírat. Proč? Protože tělo ve stresu produkuje zákeřný hormon. Jmenuje se kortizol a má na svědomí taky to, že tělo se nastaví na krizový program: držím si, co můžu, protože jsem v krizi a potřebuju všechnu dostupnou energii, abych přežilo. A když náhodou dostanu energii, co nejvíc z ní uložím, protože nevím, kdy bude ještě hůř a budu tu energii potřebovat.
Jasně, jsou lidé, kteří ve stresu hubnou i dlouhodobě, protože nejsou schopní nebo zapomínají jíst. Ale pozor! Pak nehubnete tuk! Lidské tělo bere tuk jako snadnou a rychlou zásobárnu energie. Takže si bude tuk chránit zuby nehty. A ve stresu spalovat aktivní hmotu. Kdybyste se někdy změřili na inbody nebo podobných přístrojích před začátkem stresu a po jeho odeznění, nestačili byste se asi divit!

A co to všechno dělá v našem seriálu?

Když chceme konečně zhubnout, musíme myslet na sebe a být na sebe hodní, nebo hlavně hodné. (Není zvláštní, že chlapi na sebe umějí být hodní mnohem líp než my holky, zvlášť holky déle mladé?) Zkrátka adobře, tělo potřebuje trošku pohodu, aby se zbavilo přebytečné tukové tkáně. Potřebuje být vyspané (moje současná veliká bolest – nemůžu spát), v tom každodenním zápřahu mít chvilku, kdy si odpočine a zpomalí.
Ano, chci, abyste se hýbali a byli aktivní. O tom není pochyb. Ale stejně tak chci, abyste dokázali všechno vyvážit.

Spousta žen, když už se konečně zastaví v každodenním shonu (a v určitém věku to vypadá jako jeden velký závod, kdy obstaráte děti, práci, nákupy, domácnost, stárnoucí rodiče a manžela k tomu), tak už jenom padne na gauč. Což taky teda není zrovna ideál.

Není? Tak co teda chci?

Chci po vás aktivitu. Chci aktivní odpočinek. To je to cvičení, které neděláte „z musu“. To je procházka. To je vyjížďka na kole. To je tancování. Prostě sportovní aktivita, která vás BAVÍ a nemáte ji jako NUTNOU součást programu.
A pak po vás chci, abyste se naložily (a teď fakt hlavně my holky) do vany, sedly si pod slunečník, posadily se s kafem na zahradu nebo na balkon, vyrazily si s kamarádkou na skleničku nebo klidně na zmrzlinu, lehly si na deku, četly si knížku nebo časopis… Jednoduše dělaly, co NEMUSÍTE a co vás potěší.

A pak se taky vyspaly. Nenatahujte noci. Nesnažte se stihnout ještě tohle a ono. Nedávejte si budík o hodinu dřív, abyste si zacvičily, protože musíte. (Ono, stejně se asi většinou budíme teď dřív, protože je světlo, ptáci řvou a slunce praží. Nebo tím trpím jenom já? 🙂 )

1. úkol pro talíř
Dejte si tenhle týden něco, co NEPOVAŽUJETE za dietní. Třeba tu zmrzlinu. Nebo aperol. Nebo pivo 🙂

2. úkol pro tělo
Dopřejte si jednu pohybovou aktivitu, která NEPATŘÍ do vašeho „tréninkového plánu“.

3. úkol pro hlavu
Dopřejte si aspoň 1 hodinu, kdy nebudete dělat vůbec nic, co musíte, a jen jednoduše buďte.

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 4: SKLÁDÁME JÍDELNÍČEK

Je to tady. Tento týden se podíváme, jak si složit jídelníček.

V lednici je místo. Ve spíži se krčí balíček čočky a pytlík jáhel. V mrazáku čekají kuřecí prsa. A na míse rajčata. Můžu jíst něco víc? Můžu!

Hned na úvod si jasně řekněme jedno: NEMUSÍME jíst jenom to, co se obecně považuje za zdravé a „dietní“. Ono totiž tenhle seznam se moc rád mění.

Jíme základní potraviny. Pocházejí ze stromů, země, keřů, rostlin a živočichů chovaných a lovených za hospodářským účelem.

A jo, klidně buďte vegetariáni – pokud si zvládnete složit jídelníček. Ona to zase až taková legrace není, aby vám opravdu dlouhodobě nic nechybělo. Ale k jiným výživovým směrům se dostaneme třeba zase někdy příště.

Jíme dostatek bílkovin.
Doporučované množství bílkovin na den se uvádí v různých pramenech různě. Nemusíme zacházet do extrémů, na druhou stranu bychom neměli na bílkovinu ani zapomínat. Ve stravě „běžné populace“ (takže těch, kdo nesportují, jídelníček si nehlídají, případně se nesnaží zrovna hubnout) bývá bílkoviny nedostatek.
Kolik bílkoviny potřebujeme?
Za mě osobně u zdravého jedince

  • pro běžný provoz: 0,8 – 1 g na 1 kg hmotnosti
  • na hubnutí: 1,2 – 1,5 g na 1 kg hmotnosti
  • při vrcholovém a silovém sportu: do 2 g na 1 kg hmotnosti
  • při estetickém sportu: na zvážení, ale fyziologicky je víc než 2,5 g na 1 kg už na pováženou

Pro běžný provoz to pro vás znamená zatím tohle: bílkovinu ideálně u každého jídla.

Kde bílkoviny vzít?

  • maso: netučné, hovězí, drůbeží (ano, včetně kachny nebo husy – holt si stáhneme kůži, jakkoli je na tom to nejlepší), klidně i netučné vepřové, někomu nevadí zvěřina, nebo exotičtější druhy
  • ryby: netučné (bílé, od tresek až třeba po candáta nebo pstruha) i tučné (jo, včetně lososa, ale klidně taky makrelu), a taky sardinky, tuňák (ovšem i steak, který je velká lahůdka) – ryby střídejte: netučné, tučné, malé, větší – jen u těch velkých to nepřehánějte a nesoustřeďte se jenom na ně
  • vejce
  • sýry: s nižším obsahem tuku v sušině, ale obecně tuk není nepřítel, za jakého se vydává (jistě, tuk na bůčku ideální není, ale třeba smetana nebo máslo nejsou zlořádi největší)
  • mléčné výrobky: nedoslazované, neochucované – ochutíte si je sami!

Kde vzít sacharidy?

  • obiloviny různých typů (vločky různého původu, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny, kaše, rýže různých typů, polenta…)
  • brambory, batáty (ty jsou výživově ještě zajímavější)
  • hodně sacharidová kořenová zelenina (pečená mrkev třeba?)
  • pečivo (ano, není to jed zakázaný nejvyšším výnosem), celozrnné je samozřejmě lepší, ALE NENÍ TO PODMÍNKA (například při nemocech trávicího traktu se musí omezovat – jeho výhodou je vyšší obsah výživných látek a to, že zasytí na delší dobu a že obsahuje vlákninu – což s tou delší dobou souvisí)

Zelenina, ovoce

Nevynechávejte ovoce, není to jed! Jasně, nesníte po večeři kilo vína na posezení, ale ovoce si s klidem dejte i k odpolední svačině. Za den 2 porce jsou v naprostém pořádku – 1 porce = vaše hrst.

Zelenina všeho druhu. Čím víc, tím líp. Snažte se ji mít třeba u oběda i večeře. Ze začátku asi nezaplníte celou polovinu talíře (a klid, já to taky nedělám), ale teď v létě to třeba půjde o něco líp. A neomezujte se na tradiční „českou trojku“ rajče, paprika, okurka“. Zelenin je nepřeberné množství. Zkoušejte ji míchat do jídla, strouhat, mixovat, dělat z ní polívky, střádat do salátu v různých podobách, zapékat s vejcem a sýrem. Schválně: zvládnete odteď do konce prázdnin vyzkoušet každý týden 1 NOVÝ ZELENINOVÝ RECEPT?

Luštěniny

Klidně je využijte místo přílohy. Nebo k nim přidejte vejce nebo sýr, a poslouží jako celé hlavní jídlo. Nemusí to být jenom čočka nakyselo. Zkuste luštěniny přihodit do toho salátu. Smíchejte je s rýží nebo obilovinami. Smíchejte je s masem a udělejte karbanátky nebo sekanou (mimochodem, takhle se dá dobře propašovat i ta zelenina). 


Tuky

A nakonec k tomu všemu přidejte nějaké tuky. Oleje. Panenské oleje jsou na studenou kuchyni, dávat panenský olivový olej na pánev je nejen zbytečné, ale ani to není zdravé, protože se rychle přepálí (na to si pořiďte ten rafinovaný olivový, anebo v pohodě běžný slunečnicový i řepkový; na ten kokosový se názory různí, ale za mě klidně jo). Na salát kápněte ten dobrý olej (a zase, když ho nemáte, nestřílí se z toho a ten běžný na vaření stačí – cílem je, aby se lépe rozpouštěly vitaminy, které se ve vodě nerozpustí – jo jo, to jsou ty A, D, E, K – zbytek je jen otázka chuti). Na chleba si klidně mázněte máslo (za mě radši než uměle vyrobený ztužený tuk, ať se mu zrovna říká jakkoli) nebo žervé (to jde mimochodem dobře i pod med nebo kousky ovoce). 


Voda

A k tomu všemu dost pijte! Zvlášť v létě, ale ono to platí pořád. Čistá voda samozřejmě vede. A taky neslazené čaje. Bylinky střídejte – pořád jsou to léčivky! Když chcete pití dochutit, hoďte si do džbánu bylinku, kousek okurky, melounu, citronu… Pokud odvykáte sladkému pití, tak si ho začněte ředit vodou a postupně přidávejte vodu a ubírejte to sladké.

JAK TO VŠECHNO POSKLÁDAT?

  • u každého jídla nějaký zdroj bílkoviny
  • před každým jídlem se napijte
  • ke každému jídlu dejte něco „živého“ barevného: ovoce nebo zeleninu
  • ke každému jídlu si dejte zdroj sacharidů

Nehledejte žádnou vědu a složitosti. Jezte základní potraviny. Jezte dostatečně často, abyste nehladověli. Necpěte se pořád. A snažte se mít na talíři něco „na zaplácnutí“ – zeleninu, ale taky ovoce!

ÚKOLY PRO TENTO TÝDEN
1. pro hlavu:
vymyslete si nebo najděte nový recept se zeleninou a vyzkoušejte ho

2. na jídlo:
složte si na talíř u každého jídla tento týden od každého něco: bílkovinu, sacharid, tuk – a ovoce nebo zeleninu

3. pro tělo:
najděte si na YouTube nebo ve své sbírce cvičebních videí něco, co vás baví, a 2 x týdně si zacvičte

Publikováno

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 3: DĚLÁME MÍSTO NOVÝM ZVYKŮM

Třetí týden seriálu nás donutí si uklidit. Jen tak trošku. V hlavě. A taky kolem nás.

Když chceme v životě dělat něco jinak, musíme na to mít prostor. Dost často nemáme kapacitu – fyzickou ani psychikou – přidat něco nového, pokud se předtím nezbavíme toho starého, co nevyhovuje. Jistě, můžeme chvíli žonglovat se starými návyky a tím novým, ale dokud se starého a nevyhovujícího (a to je to klíčové slovo – bavíme se o něčem, co je špatné, pro nás nevhodné, nevyhovuje nám, zatěžuje nás, obtěžuje nás, škodí nám to) nezbavíme, nemůžeme se naplno soustředit na to lepší a novější. Berte to třeba tak, že se vám ty nové hezké hadříky v menší velikosti do skříně nevejdou, dokud zůstane přecpaná odrbanými starými věcmi, které se vám nelíbí a plandají na vás! Takže tento týden nebo tento víkend budeme trochu uklízet!

Už dva týdny si tak trochu uklízíme v myšlenkách, snech, přáních a cílech. (Podívejte se do předchozích dvou dílů seriálu.) Určili jsme si, co chceme. Určili jsme si první kroky, které jsme ochotní pro to udělat.

MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, CO CHCEME DĚLAT?
Můžeme si tedy pomalu probrat, jestli ty kroky zvládáme a jestli se zvládat vůbec dají. Chcete chodit třikrát týdně ven, ale „nestíháte“. Tak si teď opravdu zodpovědně proberte, co celý týden kdy děláte. Proč nestíháte? Co děláte a dělat musíte? Co děláte a dělat nechcete? Co dělat chcete a neděláte? Co dělat musíte a neděláte? Sepište si vše, co během týdne MUSÍTE. A teď vše, co dělat během týdne CHCETE. Tyhle body si zapište jako první. Klidně si udělejte rozvrh jako kdysi ve škole. Nebo vytáhněte kalendář a zapište si to k hodinám, kdy to dělat musíte – a pak ty věci, které dělat chcete. Nebo třeba to sepište jako seznam úkolů – a ty si rozdělte na jednotlivé dny. Dejte přitom pozor, aby to nepřipomínalo délkou nákupní seznam po měsíční dovolené, kdy doma není ani suchá kůrka!

MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, JÍST TAK, JAK CHCEME?
A protože jsme už ve třetím týdnu, přitvrdíme!
Ono tohle „dělání místa“ neplatí jenom pro kalendář a myšlenky, ale taky konkrétně pro naše okolí. Když chceme jít zdravěji a vyváženěji, musíme mít doma vhodné potraviny a nástroje. A musíme je mít při ruce, ne v té spodní zásuvce tam vzadu za vypeckovávačem třešní a tvořítkem na sněhuláky z odpalovaného těsta!
Tento víkend nebo následující týden si tedy uděláme docela obyčejně přerovnáme spíž a ledničku. Proberte je!

Co tam nepatří?
* věci s nadbytkem přidaného cukru
* věci se seznamem složení delším než Vojna a mír
* věci, které mají v seznamu ingrediencí soupis chemických sloučenin srozumitelných jen nositelům Nobelovy ceny za chemii
* věci, které přirozenou potravinu neviděly ani z rychlíku (vaječná směs bez vajec, ovocný jogurt bez ovoce…)
* věci, které si hrají na něco úplně jiného, než jsou (takže i sem patří potraviny z předchozího bodu – ovocná přesnídávka bez ovoce, máslo bez másla…, občas jen čekám na hlávkový salát bez salátu!)

Pozor, my se nezbavujeme něčeho, co považujeme za nevhodné, protože to obsahuje tuk, lepek nebo tu či onu složku. My se zbavujeme umělin, které si hrají na potraviny.

A dopředu do polic si vyložte skutečné pravé potraviny. Ano, i s lepkem. Nebo tukem. Nebo ovoce (které smíte jíst i odpoledne). Co vám tam zbude?
Nemusíte se okamžitě zásobit naprosto vším. To by bylo poněkud nákladné. Ale pokud nemáte doma základní potraviny, asi je něco špatně, že? 🙂 Nakupte zatím to nejzákladnější, co budete jíst v příštích dnech. A postupně se dovybavujte při dalších nákupech. Pro začátek stačí na týden jeden typ obiloviny, nějaká ryba, nějaké maso (pokud jíte), vejce, nějaký sýr, pár jogurtů a dalších mléčných výrobků, sezonní ovoce v pár kusech a sezonní zelenina – a rozhlížejte se po akcích! Nekupujte něco, co dozrává na druhém konci zeměkoule a v druhé části roku, to teď nepotřebujete.

Tento týden nás čeká:
1. úkol pro hlavu:

Co během týdne stíháme a můžeme udělat? A co můžeme nedělat? Najděte způsob, jak zakomponovat napevno to, co jste se rozhodli dělat.


2. úkol pro jídlo:

Srovnejte špajz a ledničku. Zbavte se umělin a nahraďte je přirozenými potravinami. Vyřazené darujte třeba do potravinové banky nebo do útulku.


3. úkol pro pohyb:

Ty vyklízené police rovnou můžeme vydrbat a vyčistit – to je taky dost dobrý pohyb! 🙂 Klidně si k tomu pusťte muziku a postupujte hezky v tempu. Jo a zapomeňte na všechny možné pomocníky a snažte se co nejvíc dělat vlastníma rukama! Teď chceme být fyzicky co nejaktivnější.

Tak zase za týden, kdy začneme skládat jídelníček!