CVIČÍM S JILLIAN

Na podzim karanténního roku jsem procvičila programy od Jillian Michaels, které jsem za dlouhé roky nashromáždila a nakoupila. Představila jsem je stručně na své stránce https://www.facebook.com/rohlikovka. Jsem trenérka a můj názor je asi trošku fundovanější než jen tak někoho, kdo si tohle cvičení vyzkouší. Přesto to nejsou odborné rozbory, jen osobní dojmy.

K Jillian se vracím léta. Nebaví mě cvičit každý den to samé, já potřebuju pestrost dokonce i v silovém tréninku v rámci svého dlouhodobého programu, musím si různě střídat série, opakování i doplňkové cviky. Dřív jsem některé její programy odcvičila v kuse, ale snad nikdy to nebylo poctivě den za dnem. A není to špatně! Ono cvičit každý den jedno a to samé není zrovna ideální – o tom proč jsem psala u minirecenzí daných programů. Jillian je nápaditá, to je prostě fakt. Patří k nejnápaditějším trenérům online světa. Vymýšlí kombinace, na které i jako profík napoprvé trošku zíráte, protože vás jednak nenapadly (a jednak si řeknete, že tohle klientům ukázat nemůžete, protože si něco udělají!). Je dobrá obchodnice a nabízela jednu dobu nový program opravdu každý rok. Umí složit i programy na delší dobu, které skutečně procvičí celé tělo, se vzestupnou náročností, a které obsáhnou jak silový, tak kardio prvky a ještě k tomu flexibilitu. Najdou se u ní programy pro začátečníky – kromě Beginner´s Shred je to určitě Body Revolution, který patří k těm fakt dobře udělaným programům svou celkovou koncepcí. A stejně tak se u ní najdou věci, které vzniknout asi nemusely Její technika není u všech cviků úplně dokonalá. Určitě bychom ji měli cvičit obutí a na dobré podložce. Určitě je fajn se u většiny jejích programů rozehřát trochu víc, zejména pokud cvičíme po ránu. A určitě u většiny programů nezaškodí trochu delší zklidnění v závěru. Ale přivedla ke cvičení doma spousty a spousty žen (i mužů). Což se rozhodně cení

Tady to máte jedno po druhém, vždy třeba jen jeden díl z dané série, bez nároku na konkrétní pořadí nebo hodnocení.

30 DAYS SHRED

30 Days Shred 3 – to zná každá fanynka, tahle část je víc o cvičení s vlastním tělem, hodně cviků v planku, ale dá se hodně modifikovat. Jillian má samozřejmě i cvičení víc pro začátečníky, tohle úplně na začátek já nedoporučuju od dob, co to cvičil každý. Nebo při nulové kondičce a při nadváze fakt modifikovat.

3 série po 10 dnech, stoupající náročnost (i když zas až tak moc velké skoky to nejsou), kombinace 3-2-1: 3 minuty posilovací cvičení, jedno z nich vždy kombinovanější, 2 minuty kardio, 1 minuta střed těla.

6-WEEK 6-ABS

6-week 6-abs 1 – nejsou jenom zkracovačky, ale komplet procvičení středu těla, občas s proložením trochu kardio vsuvky, která ovšem zase hodně cílí na střed. Já to vlastně nikdy necvičila jako komplet program na těch celých 6 týdnů, tak uvidím, jestli to třeba tentokrát zakomponuju. Ono mě pak dost nudí cvičit pořád to samé Když na 6 týdnů, neznamená to, že cvičíte každý den totéž 3 týdny v kuse a pak další 3 týdny tu druhou část. Ideální je třeba obden, cca 9 -10 x za sebou jednu část, pak druhou. Jde i bez zátěže, opět se dá modifikovat.

Cílené cvičení na střed těla, 2 série, druhá o něco náročnější než první. Každé cvičení na dvě kola.

RIPPED IN 30

Ripped in 30 1 – stejný systém jako 30 Days Shred, jen na 4 úrovně, každá se cvičí týden a už se počítá se dnem až dvěma volna. Opět střídání 3 minuty posilovací cvičení, 2 minuty kardio, 1 minuta břicho, to celé na 3 kola. Mě tohle vždycky bavilo víc než 30 DS. Má to i doprovodný jídelníček. Ale výhrady zůstávají stejné – několik dní za sebou se cvičí pořád to samé, tak prosím s lehčími činkami, brát jako aerobní cvičení pro celé tělo.

BANISH FAT BOOST METABOLISM

– jeden z nejstarších programů, dlouhý, hodinovka (nebo teda cca 50 minut pohybu). Klasický kardio program, kde se střídají kola inspirovaná různým typem kardio cvičení: kickbox, plyometrický trénink, kalistenika. Stejný systém Jillian později využila u těch delších programů typu Total Body Revolution, v kardio dnech. Starý, ale pořád dobrý. Nijak extra nápaditý, jsou to tradiční cviky. Krom několika skokových cviků (které se dají nahradit) použitelné pro různé úrovně. zdatnosti, i když tady děvčata nepředvádějí až tak výrazné odlišení v náročnosti.

YOGA MELTDOWN

Yoga Meltdown 1: hodně silové, hodně power v tom výrazu poweryoga. Teda křížená ještě s dynamickou, ty výdrže samy o sobě jsou krátké. Hodně plank. Není to odpočinkové. A to tahle je z jejích jóg nejmírnější.

2 programy, po 3 kolech.

TOTAL BODY REVOLUTION

Total Body Revolution Cardio 2: ta kardio část programu, pro druhý měsíc. Tahle byla moje nejoblíbenější, nebo mi seděla nejvíc. Ne, není tu plank No dobře, na sekundu, při burpees. Čisté kardio, hodně poskakování. Takže ano, dobré boty, dobrou podlahu. A v paneláku jen mírňoučké poskoky.

Total Body Revolution W 5: procvičení svalů přední části těla a tricepsů (které se při cvičení toho předku zapojují). Tohle je taková ta střední úroveň. V programu na 2. měsíc. Potřebujete činky, radši dvou hmotností. A kabel nebo posilovací gumu. Nebo znalosti, jak cvik s ní nahradit s činkami (ano, jde to, ale v tomhle konkrétním případě jenom tak napůl).

Obecně Total Body Revolution: cviky na přední část těla v jeden den, cviky na zadní část těla druhý den, kardio třetí den a takhle se to opakuje. Vždycky na 2 týdny jedna sada. Program je na 12 týdnů. Cvičí se s volnými vahami, s kabely, s vlastním tělem. Většinou jsou to ty Jillianiny oblíbené kombinované cviky s všelijakými adaptacemi, takže ne to přímočaré posilování (jako včera, zalistujte níž). Když to cvičíte samotné jako program, dají se použít i těžší váhy, protože každý den cvičíte něco trochu jiného.

LIFT AND SHRED

Lift and Shred, 1. To je jedno z novějších, z roku 2018. A jsou to fakt základní posilovací cviky s jednoručkami. Ne, s kilovkami ne. Chce to víc. Ale ani já doma nemám komplet výbavu, končím už 5 kg, což není nic moc, když jste zvyklí na větší váhy. Ale odcvičit se s tím určitě dá! Pokud milujete poskoky a často až bláznivě kombinované cviky (které pak většina neudělá správně), není to pro vás. Pokud máte rádi klasiku a základy, směle do toho. Amazon to nabízí i jako digitál, takže nemusíte shánět fyzické DVD. Ale to samozřejmě seženete taky. Jen to teď asi bude trvat dýl. A ano, má to ještě druhou část, ta je lehce pokročilejší, ale pořád vlastně základy.

THE BIGGEST WINNER

CARDIO KICKBOX Z volného kompletu The Biggest Winner. Čistý shadow kickboxing, poměrně klasický trénink. Krátký, nemá ani celou půlhodinu. Bez kondice opatrně, u tohohle se fakt zadýcháte

MAXIMIZE BACK: je to součást série The Biggest Winner. Cvičení na zadní stranu těla. Krátké, tak to zvládnete, i když moc času nemáte. Potřebujete jednoručky. A ideálně taky step. Dá se to poupravit bez něj, ale některé dynamické „přeskakovací“ věci se dělají přece jen hůř. Rozcvička vlítne rovnou do poskoků. Je tam i holka na jednodušší verzi, ale prakticky není vidět a neupozorňuje se na ni. Nepatří to k nejpovedenějším Jillianiným programům. Je to zábavné, když víte, co děláte. A není úplně vhodné – kvůli té krátké a hodně poskakující rozcvičce – to cvičit hned po ránu. Což jsem udělala

A ještě opět obecně k The Biggest Winner. Je složený ze dvou sad více posilovaných klasicky jillianovských cvičení: Shape Up Front/Shape Up Back, pak sada Maximize Front/Maximize Back a k tomu Cardio Kickbox. Dá se procvičit na střídačku Shape 1 a 2, kickbox, Shape 1 a 2, takto třeba měsíc a druhý měsíc pak v kombinaci Maximize 1 a 2, kickbox, Maximize 1 a 2 – tím je dáno 5 cvičení v týdnu, třeba přes pracovní dny.

KILLER ABS

Killer Abs 1: další program zaměřený na břicho. Ve 3 úrovních. Běžnou zkracovačku tady neuvidíte. Jsou to různé kombinace, méně časté cviky, nezvyklé cviky, první půlka většinou cviky, na které nepotřebujete podložku (takže moje holky, až nás pustí do tělocvičny, něco z toho zařadíme v tréninku ). Nepotřebujete činky, ty se přidají, když chcete cvik ztížit. Chce to aspoň trošku vědět, co se svým tělem děláte, protože některé cviky jsou méně obvyklé. Ale je to zvládnutelné, jakmile si to okoukáte. Navíc zase se nabízejí úpravy i pro lehčí úroveň a těžší úroveň (a Jillian sama někde mezi).

KILLER BUNS AND THIGHS

Killer Buns and Thighs 1: cílený program na stehna, zadek a přilehlé okolí. Potřebujete zátěž u jediného cviku, zbytek je s vlastním tělem – pokud si to nechcete ještě ztížit přidanou zátěží. Jsou to nohy, tak se trochu zadýcháte, to zas jo. Tohle není program, který by se měl cvičit den za dnem, přece jen už je to cílenější procvičení určitých partií. Tak si to rozložte. Nebo jenom sem tam přidejte, třeba jednou týdně. A ano, samozřejmě dobré boty, bude se i trochu poskakovat. A podložka, bude se i ležet. A prosím, pozor na techniku, nebo si budete brzy stěžovat, že vás bolí kotníky, kolena, kyčle, v zádech… Radši míň opakování a v menším rozsahu, ale správně, nesnažte se to „urvat“. Však ono to bude působit i tak!

Opět více řad s relativně stoupající náročností. Později navázalo Killer Body zaměřené i na další části těla (viz dále).

NO MORE TROUBLE ZONES

Klasické jakoby posilovací (ne, není to kulturistický trénink, propána! ) postupně na celé tělo. Je to dlouhé, má 50+ minut. Potřebujete jednoručky a podložku. Jednoručky stačí lehčí. Pro většinu lidí je to akorát. Jsou to delší série, vždycky po 5 cvicích, to se pokaždé jako kolo ještě jednou opakuje. Není to ke cvičení den za dnem, ale třeba obden prostřídat s něčím aerobním – to pak klidně párkrát takhle zopakovat jde. Starší program, cviky relativně jednoduché, v podstatě základní. Klidně i pro začátečníky.

BEGINNER SHRED

Beginner Shred 1: klasický systém Jillianiných okruhů, procvičení celého těla, ale relativně lehké a ano, klidně pro začátečníky. Nebo po delší nemoci. Nebo po operaci (po posledním zákroku, který mi trošku zkomplikoval život, jsem začínala po týdnech právě tímhle). Klasicky necelá půlhodina. Low impact, neskáče se tu. Potřebujete činky, klidně docela lehké. Na samém začátku je to zase na 3 x 10 dní, ale protože pak člověk cvičí každý den to samé, což jednak nudí a jednak není ideální, klidně proložit dnem volna, když fakt začínáte nebo začínáte po delší době, nebo prostřídávat s něčím jiným, a klidně taky s lehkými činkami, pokud tohle cvičíte fakt blízko za sebou. A jo, s větší zátěží, když to necvičíte den za dnem, se z toho dá udělat i náročnější trénink – to je vždycky jen o zátěži a rozsahu pohybu.

3 programy, stoupající náročnost, na kola, jako obvykle. Potřebujeme podložku a lehčí činky.

ONE WEEK SHRED

Ráno hezky ta posilovací část a večer ta kardio. Tenhle program slibuje za týden málem zázraky, samozřejmě s velmi přísnou dietou, která se blíží hladovce. Každý den se cvičí to samé, ráno posilování nebo teda spíš cvičení s vlastním tělem a se zátěží (relativně malou, opakujete každý den to samé) a večer poskakujete a provozujete kardio piškuntálie. Ano, toto je ten program s burpees jednoruč. Jillian se tady pustila ze řetězu. Ta ranní část nejenže začíná velmi zhurta (takže opět hned po ránu, sotva vylezete z postele, máte nerozehřátí a polospící skákat jak čamrda, což není úplně nejideálnější). Ale hlavně celý program je složený ze cviků kombinujících dva i tři běžné cviky dohromady. Ne, fakt často netušíte, co máte dělat, dokud se na to nepodíváte (a pro mě je angličtina druhý jazyk, v porozumění opravdu problém není). A většina těch cviků zavání dost průšvihem. Je to v takovém tempu, že si techniku asi neohlídáte, pokud fakt nemáte hodně zkušeností. Takže se může něco ozvat i po týdnu. Nebo se můžete zranit rovnou. Tady víc než u jiných jejích programů platí: pomalu! A koukněte se dobře, co máte dělat! A dělejte to správně!! Modifikací se zas až tak moc nedočkáte. V té aerobní části navečer je jich trochu víc, tam ty úpravy najdete. Ale ne, do těch jednoručních burpees se prosím vás taky nepouštějte, pokud je ještě neudržíte ve správných pozicích, jo? Takže shrnuto a podtrženo, tohle není nejpovedenější věc, co kdy Jillian udělala. A i zkušený sportovec si u toho musí dávat bacha, pokud si nechce ohrozit další trénink. Když si to zacvičíte jednou (a víte, jak se který pohyb vede), je to v pohodě, pokud to budete rvát pod tlakem den za dnem, na hodně nízkém příjmu, a nebudete svoje tělo opravdu ovládat, hrozí zranění.

EXTREME SHED AND SHRED

Extreme Shed and Shred 1: zábavný program, zvlášť když máte rádi bojová umění, kickbox a podobně. Je to kombinace totiž různých bojovek, troška jógy, trošička posilování tradičními Jillianinými cviky (nebo teda cviky, které má oblíbené a ráda je dává do svých programů). Je poznat, že z tohohle vyšla a že jí to sedí. Program dává smysl. Není na efekt. Klasika v podobě opakujících se cviků vždycky na dvě kola každá sada. Na Jillian příjemně dlouhé protažení a zklidnění, které zase odkazuje na klasický trénink bojových sportů. Jeden z mých oblíbenců, zkrátka. Úroveň od pokročilejších začátečníků, jsou tu i lehčí varianty, ale těch úprav moc není.

SHRED WITH WEIGHTS

Shred With Weights 2 – aneb kettlebelly v Jillianině podání. No, asi takhle, tohle není pro začátečníky. A prosím, i vy pokročilejší, bacha na techniku. Já nejsem certifikovaný odborník na cvičení s KB, ale základy mi ukázali. Tady není všechno asi tak docela v té nejbezpečnější podobě, pokud to už fakt dobře neumíte. Takže radši nižší váhy a technika, technika, technika. Jestli u něčeho z jejího repertoáru hrozí zranění (kromě One Week Shred), tak tady v tomhle programu. Jinak má opět 2 úrovně náročnosti. Vždy po 3 kolech. To už je taková klasika. Sem tam si dávám spíš tu jedničku, ale s těmi výhradami, které jsem uvedla. Není to věc, kterou bych asi jen tak doporučila, zvlášť člověku, kterého jsem nikdy neviděla cvičit ani jinak, natožpak s KB.

HARD BODY

Upřímně, tohle se nepovedlo. Je to exhibice ve stylu „koukejte, jaké všelijaké kombinace v jednom cviku dokážu vymyslet“. 6 kol po 4 cvicích, v nichž se nejmíň v polovině kombinují tak 3 cviky naráz. A celé se to zopakuje až pak zase najednou v druhé půlce, přičemž občas nezazní, že máte vyměnit nohu (nebo stranu nezmění ani Jillian). Takže správně, tohle není pro začátečníky a méně zkušené. A vlastně ani moc pro zkušené. Občas něco fajn, jako zpestření, ale trošku to celé nedává smysl. Splašené. A hudba, která je hodně hlasitá a rušivá a mně osobně u tohoto cvičení nepříjemná. Cviky nejsou pořádně vysvětlené a pojmenované (a ne, problém opravdu není v mé angličtině ), takže určitě doporučuju se vždycky pořádně podívat. A protože jsou to zběsilé kombinace, fakt to není chvíle, kdy máte ukazovat, kolik zvednete. Nižší váhy jsou tady opravdu bezpečnější. I tak dejte prosím pozor. Odcvičila jsem to, protože jsem řekla, že ukážu, co tu všechno mám (a že mám téměř všechno, Amazonu a Barnes and Noble díky!). Ale v oblibě tohle fakt nemám. Je to jeden z těch 3 nejhorších, které nedoporučuju.

KILLER BODY

Upper, takže ruce, ramena, záda. Ale částečně i lehce nohy, protože jsou tam i všelijaké dřepy a výpady. Celé se to skládá z cvičení na horní polovinu těla, na dolní polovinu a z kardia. Dají se i trochu těžší váhy, protože necvičíte každý den to samé. Ale protože je to Jillian a Jillian velmi ráda ukazuje, co všecko dokáže prokombinovat v jednom cviku, stejně si těch těžších vah zas až tolik neužijete, protože tam, kde byste je hravě zvládli, je přilepený ještě další cvik, který prostě chce tu zátěž menší, pokud si nechcete za pár dní stěžovat, že rameno nebo loket nebo něco nějak „zlobí“. Ale když si tohle uvědomíte, není to tak nebezpečný program jako některé jiné, které už jsme prošli. Nenadchla jsem se pro něj, ale sem tam si něco z toho zacvičím.

Dá se složit program z Killer COSI: existuje řada Killer Body, existuje Killer Buns and Thighs, existuje Killer Abs. Většinou se v nich cviky různě opakují, protože ono se nedá – pokud se nebavíme o cíleném posilovacím tvarovacím tréninku – cvičit fakt jenom jedna jediná část těla. Ale kdo by si to chtěl zpestřit a už programy zná, může je nakombinovat.